„Jak bycie „tu i teraz” pomaga radzić sobie z przewlekłym bólem? – terapeutyczne korzyści płynące z praktyki uważności” – Agata Dębek

Ból, czyli…?

Ból to nieprzyjemne doznaniem czuciowe i emocjonalne, związane z aktualnie występującym lub zagrażającym uszkodzeniem tkanek, lub też doznaniem opisywanym w kategoriach takiego uszkodzenia.*

Ból bywa nam potrzebny – jest sygnałem ostrzegawczym i pełni funkcję obronną. Uruchamia odruchową i behawioralną odpowiedź organizmu – po to, by ograniczyć do minimum skutki uszkodzenia. Jeśli jednak ból się przedłuża, nie możemy mówić o jego funkcji ochronnej. Ból w przewlekłej postaci potrafi obniżyć jakość życia i sam w sobie staje się chorobą.

Ból przewlekły to taki, który wykracza poza normalny przewidywany czas zdrowienia. Utrzymuje się co najmniej 3-6 miesięcy. To ból, który trwa pomimo wygojenia tkanek po urazie czy zabiegu operacyjnym. Towarzyszy chorobom przewlekłym, takim jak np. choroby nowotworowe, choroba zwyrodnieniowa stawów i inne schorzenia autoimmunologiczne. Około 1/4 Polaków doświadcza chronicznego bólu i jego konsekwencji społecznych, fizjologicznych oraz psychologicznych, w tym emocjonalnych.

Leczenie przewlekłego bólu

Najbardziej optymalną drogą w leczeniu chronicznego bólu byłoby leczenie przyczynowe, które nie zawsze jest jednak możliwe. W takich sytuacjach, oprócz farmakoterapii, fizjoterapii i rehabilitacji, proponuje się pacjentom psychologiczne metody leczenia bólu, np. w postaci psychoterapii poznawczo-behawioralnej i korzystania z metody praktyki uważności (mindfulness).

Od kilku dekad prowadzone są badania, które dowodzą, że treningi oparte na uważności mogą stanowić jedną ze skutecznych technik zarządzania bólem (tzw. pain management).

Dowody na skuteczność metod psychologicznych w leczeniu przewlekłego bólu wskazują, że dysponujemy metodami, które pomagają dobrze z nim żyć – a to daje nadzieję, która też jest bardzo ważna w procesie zdrowienia.

Uważność

To “świadomość, która wyłania się poprzez celowe zwracanie uwagi, w chwili obecnej, bez osądzania, na rozwijające się z chwili na chwilę doświadczenie”. To taki „szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę” (Jon Kabat-Zinn). Mindfulness nie jest unikaniem, ani próbą pozbycia się z nieprzyjemnych emocji, myśli, doznań. Jest czymś wręcz przeciwnym – otwartością na wszystko, co się pojawia. Na każdy rodzaj emocji, myśli, odczucia fizycznego.

Jak praktykować uważność w chronicznym bólu?

Istnieją różne rodzaje praktyk uważności, a wśród nich można wyróżnić na przykład skanowanie ciała, medytację życzliwości, współczucia, oparcia na oddechu lub dźwięku,  medytację w ruchu.

W zależności od rodzaju praktyki uważności, konkretna medytacja będzie różniła się od jej pozostałych form. Jednak, co istotne, dla wszystkich praktyk medytacji mindfulness wyszczególnia się kilka wspólnych etapów pojawiających się w każdej praktyce uważności.

  • Przed przystąpieniem do medytacji osoba praktykująca przyjmuje konkretną postawę ciała – może być to najpowszechniejsza pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami, wyprostowanymi palcami, dłońmi swobodnie opartymi na kolanach, z lekko otwartymi oczami, albo też pozycja leżąca na plecach, z ramionami wzdłuż ciała lub inna zapewniająca stabilność i swobodny przepływ oddechu.
  • Następnie osoba przywołuje intencję, z którą podchodzi do praktyki. Intencja wyłania się poprzez odpowiedzenie na pytanie: po co praktykuję, dlaczego chcę praktykować?
  • W dalszej kolejności określa się motywację do aktualnej, konkretnej praktyki: co mnie motywuje, jaki mam cel w dzisiejszej praktyce?
  • Po ożywieniu w umyśle intencji i motywacji, przechodzi się do próby uspokojenia umysłu – skierowania uwagi na oddech, obserwowanie naturalnego przepływu wdechu i wydechu (w okolicy nozdrzy, klatki piersiowej, mięśni przepony), pogłębianie i wyrównywanie oddechu, zauważanie rozproszeń i powracanie do skupienia na oddechu.
  • Po uspokojeniu umysłu rozpoczyna się proces osadzania (ugruntowywania) w ciele, polegający na zauważaniu i obserwowaniu odczuć płynących z ciała – na przykład z miejsc, które dotykają podłoża.
  • Kolejny etap – spoczywanie – to zauważenie, że myśli i odczucia stale się pojawiają, i pozwolenie im swobodnie odpłynąć, bez zatrzymywania się nad nimi i oceniania.
  • Praktykę zakańcza się dedykacją, w myśl życzliwości i współczucia dla siebie i innych.

Pojedyncza medytacja może trwać nawet od 3 do 5 minut (lepsza “kieszonkowa” praktyka, niż żadna!), a zgodnie z zaleceniami 20-40 minut dziennie.

Najlepiej rozpocząć praktykę mindfulness pod okiem certyfikowanego nauczyciela lub psychologa/psychoterapeuty, który ma doświadczenie w prowadzeniu sesji uważności, poprowadzi Cię przez tę drogę i wesprze Cię w doborze dodatkowych metod psychologicznego radzenia sobie z bólem.

Efekty uważnego radzenia sobie z bólem

Badania wskazują, że regularne praktykowanie uważności przynosi korzyści w postaci:

  • zmniejszenia odczuwanego natężenia bólu w chwili obecnej,
  • redukcji negatywnego obrazu własnego ciała,
  • zmniejszenia występowania symptomów psychologicznych, takich jak zaburzenia nastroju (w tym depresja) i lęk,
  • prowadzi do mniejszego zużycia leków związanych z bólem,
  • wiąże się ze wzrostem aktywności i poczucia własnej wartości.

Poprawa samopoczucia jest niezależna od płci i źródła bólu.

Warto całkowicie się zatrzymać, choćby na krótką chwilę,

usiąść z naszym cierpieniem, pooddychać nim, poczuć je,

nie próbować go wyjaśniać, zmieniać czy odganiać.

Już samo to przynosi spokój.

 

Jon Kabat-Zinn,

„Życie, piękna katastrofa”

 

Jeśli treść tego krótkiego artykułu okazała się dla Ciebie ciekawa, inspirująca – zapraszam Cię do praktykowania uważności! Dla zdrowia psychicznego, nie tylko w przewlekłym bólu.

 

*International Association for the Study of Pain, IASP Taxonomy 1979, 2008.

 

Bibliografia:

    1. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8(2), 163–190. DOI: 10.1007/bf00845519;
    2. Gatchel, R. J., McGeary, D. D., McGeary, C. A., & Lippe, B. (2014). Interdisciplinary chronic pain management: Past, present, and future. American Psychologist, 69(2), 119–130;
    3. Kocot-Kępska M., Dobrogowski J. (2011). Neurologia, znieczulenie regionalne i terapia bólu. Red. J. Andres, J. Dobrogowski. Ośrodek Regionalny CEEA w Krakowie, 2011: 239–253
    4. Dobrogowski J., Zajączkowska R., Dutka J., Wordliczek J. Patofizjologia i klasyfikacja bólu. ISSN 1734–5251;
    5. Kuty-Pachecka M., Trzebińska M., Ból przewlekły – definicje, modele i terapia poznawczo-behawioralna. DOI: 10.15557.
    6. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science & Practice, 10(2), 144–156.
    7. Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: a proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230–240.