„”Nie chcę czuć lęku/złości/smutku…” – akceptacja bieżących przeżyć jako wsparcie dla Twojego dobrostanu psychicznego” – Agata Dębek

Z trudnymi, nieprzyjemnymi przeżyciami radzimy sobie na różne sposoby. Gdy pojawia się lęk, złość, smutek, zdarza się tak, że robimy wszystko (niekoniecznie świadomie), by odciąć się od czucia tych emocji – unikamy myślenia o sprawach, które wywołują w nas te odczucia; prędko szukamy innej aktywności, która może zająć naszą głowę; albo np. sięgamy po używki, które pozwalają ”nie czuć” i “nie myśleć”. 

Zatrzymaj się na chwilę i zobacz, jak jest u Ciebie. Czy, i kiedy, zdarza Ci się reagować w powyższy sposób – unikaniem? (Jeśli potrzebujesz, spisz na kartce te myśli i emocje im towarzyszące).

Czy możesz przywołać, co dzieje się dalej? Jakie są konsekwencje unikania, odcinania się? (Również je zapisz). 

Czy trudna myśl/emocja zniknęły? 

Pomoże Ci w tym poniższy schemat.

Czy te myśli i emocje rzeczywiście znikają?

Możesz mieć teraz taką refleksję, że przecież unikanie, odcinanie się od trudnych przeżyć jest proste, nie wymaga zaangażowania, jest łatwo dostępne dla umysłu, a do tego chroni nas od złego samopoczucia. Może nie widzisz sensu modyfikacji swojego sposobu radzenia sobie. I tak, unikanie wcale nie jest niepotrzebne! Ale…

Spróbuj spojrzeć na to z innej perspektywy – ile energii i wysiłku wkładasz w to, żeby powstrzymać emocje, myśli, zbudować tamę, przez którą nie przepłyną?

Czy stale odcinając się od trudnych doświadczeń, nie zabierasz sobie kawałka życia, którego naturalnie doświadcza każdy człowiek? Czy nie próbujesz wtedy życzeniowo przekonać się, że Twoja codzienność zawsze ma być barwna, zadowalająca i pozbawiona trudów, jednocześnie próbując wymazać doświadczenia straty, żalu, rozczarowania? Tak bardzo uniwersalnych dla wszystkich ludzi.

Może w trakcie wypełniania schematu udało Ci się zauważyć, że częstą konsekwencją unikania emocji, myśli jest ich nawracanie, zalewanie. Im większy wysiłek wkładamy w niedopuszczanie ich do siebie, tym częściej i mocniej mogą do nas wracać. To, co nieprzeżyte, niewyrażone, nie zniknie gdzieś w przestrzeni… zostanie w Twoim wewnętrznym świecie. Pytanie, ile możesz pomieścić, i ile Cię to kosztuje?

Akceptacja, czyli…

Akceptacja to przyjęcie stanu rzeczy, który jest tu i teraz. Nieunikanie, niezaprzeczanie, nieocenianie. Przeżycie chwili taką, jaka ona jest, nawet jeśli jest przykra i bolesna, i bycie w kontakcie z rzeczywistością. Przyjęcie tego, co jest, a później decyzja – o zmianie lub o jej braku. Akceptacja bieżących doświadczeń może się okazać pierwszym, niezbędnym krokiem do zmiany, bycia i działania w zgodzie ze sobą. Akceptacja ma w sobie coś uwalniającego i motywującego. 

Postawa akceptacji może bardzo pozytywnie wpływać na Twój psychiczny dobrostan. Akceptujący stosunek do własnych myśli i stanów emocjonalnych jest wyzwaniem, ale wspiera Twoje postrzeganie siebie, świata i życia, wspomaga regulację emocjonalną i może być pierwszym krokiem ku zmianie.

Jak rozwijać akceptację, skoro unikasz emocji “od zawsze”?

Przypomnij sobie, że emocje czujemy – nie jesteśmy nimi. Podobnie z myślami – mamy myśli, ale nie jesteśmy naszymi myślami. Jakby to zatem było po prostu pobyć ze swoimi emocjami, myślami? Zauważyć, że się pojawiają, a później pozwolić im swobodnie przepłynąć przez nasz umysł? Nie musisz ich roztrząsać, dyskutować, czy utożsamiać się z nimi. Możesz je obserwować i puszczać wolno.

W budowaniu akceptacji może Cię wspomóc aktywności duchu terapii ACT (Akceptacji i Zaangażowania). 

Oto 3 z nich:

• Obserwowanie

Zauważ, że emocja/myśl pojawiła się w Twojej głowie. Gdzie czujesz ją najbardziej – w jakim miejscu w ciele?

• Współczucie dla siebie

Połóż swoją dłoń w tym miejscu, w którym najmocniej czujesz tę emocję (trochę tak, jakbyś chciał/a otoczyć je troską, ciepłem). Sprawdź, czy możesz się na nie otworzyć, pobyć z nim.

• Pragnienia kontra rzeczywistość, czyli przepaść między tym, co jest, a tym, co byśmy chcieli 

Uświadom sobie różnicę między bieżącą rzeczywistością, a tym, czego oczekujesz, pragniesz, miejscem, w którym chciałbyś teraz być. Być może zauważasz spory rozdźwięk… Czy w takim razie Twoje trudne emocje nie są całkowicie normalną, naturalną reakcją na tę obserwację? Gdyby tak z tym pobyć… i zamiast wydatkować energię na powstrzymywanie i uciekanie od przykrych uczuć, swoją energię skierować gdzieś indziej?

• Akceptacja jako proces

Pamiętaj jednak, że praca nad postawą akceptacji to proces, nie pojedyncze techniki, ćwiczenia. To nie oznacza również, że gdy raz “osiągniemy stan akceptacji”, to będzie nam on towarzyszył już zawsze, wobec wszystkich naszych życiowych doświadczeń. To wybór, decyzja i wysiłek, podejmowane przy kolejnych codziennych wyzwaniach.

Unikanie emocji może mieć swoje przyczyny w np. wymaganiach społecznych, normach kulturowych, sposobie wychowania, wcześniejszych doświadczeniach. Warto się temu przyjrzeć indywidualnie w gabinecie psychologa, a powyższe ćwiczenia potraktować jako wsparcie w budowaniu akceptacji. 

Na koniec, jeśli masz chęć, sprawdź, czy poniższe słowa przybliżą Cię do rozumienia, czym jest akceptacja.

• Akceptacja nie oznacza, że musisz lubić wszystko, przyjąć bierną postawę i porzucić wszelkie zasady i wartości. 

• Nie oznacza też, że jesteś usatysfakcjonowany sprawami takimi, jakie są i ograniczasz się do ich tolerowania, bo 'tak musi być’.

• Nie chodzi w niej o to, byś zaprzestał prób wyzwolenia się od niszczących nawyków, albo zrezygnował z pragnienia zmian i rozwoju.

• Nie oznacza również, że masz tolerować niesprawiedliwość, czy unikać zmieniania otaczającego świata, bo 'jest jaki jest i nie ma nadziei na zmiany’.

• Akceptacja oznacza po prostu, że musisz chcieć postrzegać rzeczy takimi, jakimi są.

                                                                        – Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn “Gdziekolwiek jesteś, bądź”

Jon Kabat-Zinn “Życie, piękna katastrofa” 

Russ Harris „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce”