Zniekształcenia poznawcze to błędy w myśleniu, które zdarzają się każdemu. Występują one u wszystkich ludzi, również u tych, którzy nie doświadczają żadnych zaburzeń o podłożu psychicznym. Zwykle są niezauważalne.

Niektórzy mogą mieć tendencję do stosowania jednego wzorca myślenia, inni – do kilku. Cechą wspólną wszystkich zniekształceń jest to, że zafałszowują one obraz rzeczywistości. Sprawiają, że postrzegamy sytuacje w sposób stronniczy, nieprawdziwy i z reguły negatywny. Prowadzą również do wzmacniania negatywnych i wyniszczających emocji, podtrzymują zachowania, które nie zawsze nam służą. W przypadku zniekształceń występujących w przebiegu zaburzeń psychicznych obserwuje się ich większe nasilenie i trwałość, z kolei niektóre z nich identyfikuje się jako specyficzne dla konkretnych zaburzeń.

Do najczęściej występujących zniekształceń poznawczych należą:

  • Nadmierne uogólnianie to najpowszechniejsze zniekształcenie, w którym wyciągamy ogólny negatywny wniosek bez wystarczających dowodów, często związany z nadużywaniem takich stwierdzeń jak: „zawsze”, „nigdy”, „wszystko”,
  1. „Nigdy nic mi się nie udaje”, „Wszyscy ludzie to oszuści”
  • Myślenie w kategoriach wszystko albo nic lub myślenie czarno-białe jest spostrzeganiem zdarzeń w kategoriach „zero-jedynkowych”, bez zauważania opcji pośrednich,
  1. „Jeśli nie odniosę sukcesu, to jestem nieudacznikiem”
  • Katastrofizacja lub przepowiadanie przyszłości to negatywne przewidywanie przyszłości, bez zauważania innych, równie prawdopodobnych możliwości; zwykle zakładamy wówczas najgorszy z możliwych scenariuszy, nawet jeśli jest mało prawdopodobny
  1. „Nie dostanę tej pracy”, „Już nikogo sobie nie znajdę”
  • Selektywna uwaga to wybieranie z otoczenia tylko takich bodźców, które potwierdzają nasze założenia
  1. „Ludzie mnie nie lubią”
  • Pomijanie pozytywów polega na całkowitym ignorowaniu i podważaniu pozytywnych doświadczeń, wiąże się to z nadużywaniem sformułowań typu: „tak, ale” lub „co z tego, jeśli”
  1. „Zdanie tego egzaminu nie było niczym szczególnym”
  • Przeskakiwanie do konkluzji jest wyciąganiem pochopnych (a zarazem poważnych) wniosków na podstawie niejasnych przesłanek
  1. „Odeszła, bo zawiodłem”
  • Czytanie w myślach to zniekształcenie, w którym uważamy, że wiemy co myślą inni, wnioskując to na podstawie komunikacji niewerbalnej czy zachowania innych osób, bez zweryfikowania tego założenia poprzez zapytanie kogoś o to, co rzeczywiście myśli
  1. „Na pewno uważa mnie za głupka”,”Myśli, że nie mam pojęcia o tej pracy”
  • Wyolbrzymianie lub minimalizowanie czyli przywiązywanie dużej wagi do wszelkich błędów czy słabości przy jednoczesnym pomniejszaniu własnych zalet i sukcesów
  1. „Słabe wyniki są dowodem braku kompetencji. Dobre wyniki wcale nie świadczą o posiadanych umiejętnościach”
  • Emocjonalne uzasadnianie to założenie, że coś musi być prawdą, ponieważ mocno to „czujemy” (a raczej wierzymy)
  1. „Skoro się boję, to znaczy, że naprawdę coś mi grozi”
  • Nadużywanie imperatywów to stawianie sobie wygórowanych wymagań w postaci używania sformułowań typu „muszę”, „powinienem/powinnam”
  1. „Musi mi się udać”
  • Etykietowanie jest nadawaniem ogólnikowej etykiety sobie lub innym, bez uwzględniania dowodów, które przeczą danej etykiecie
  1. „Ale ze mnie idiotka”, „Jestem frajerem”
  • Personalizacja to przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które w rzeczywistości mieliśmy mały lub znikomy wpływ
  1. „Przeze mnie miał zawał”, „Kiedy przechodziłem koło niego, to się zaśmiał, na pewno ze mnie”

 Nasze wypowiedzi bądź myśli mogą zawierać nawet kilka zniekształceń jednocześnie. Zazwyczaj pojawiają się one automatycznie, tak, że w pierwszej chwili trudno jest nam je zauważyć. Zniekształcenia poznawcze powodują, że odbieramy sytuacje w sposób irracjonalny i negatywny. Terapia poznawczo-behawioralna umożliwia zrozumienie w jaki sposób interpretujemy różne zdarzenia, pacjent wspólnie z terapeutą uczy się rozpoznawać stosowane przez siebie zniekształcenia poznawcze oraz dokonuje ich przeformułowania na bardziej konstruktywne i adekwatne do rzeczywistości.. Już sama świadomość błędów w myśleniu i ich zauważanie pomaga nabrać dystansu do swojego myślenia, a przede wszystkim pomaga urealnić rzeczywistość – możemy faktycznie sprawdzić czy to, co myślimy jest zgodne z prawdą czy jest jedynie pułapką poznawczą.

Źródła:

Judith S. Beck: Terapia Poznawczo-Behawioralna.

Agnieszka Popiel, Ewa Pragłowska: Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka.