prokrastynacja

„Prokrastynacja – charakterystyka zjawiska, czynniki etiologiczne, możliwe środki zaradcze” – Magdalena Turecka

„Żal z powodu tego, co zrobiliśmy, może zostać złagodzony przez czas;

Żal z powodu rzeczy, których nie zrobiliśmy, jest niepocieszony.”

 – Sydney Harris

Definicja i charakterystyka zjawiska

Prokrastynacja była znana już w starożytności, jednak dopiero w latach 80. XX w. stała się obiektem systematycznych badań naukowych, z których na dzień dzisiejszy wyłania się niejednorodny i skomplikowany obraz tego zjawiska. To, co łączy różne podejścia i wybrzmiewa z wielu opracowań pozwala stwierdzić, że prokrastynacja jest występującą często, a w niektórych populacjach – powszechnie, nawykowo utrwaloną, permanentnie powtarzającą się tendencją do odraczania zaplanowanych działań pomimo świadomości, że powstałe w ten sposób opóźnienia mogą doprowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, ujawniających się w różnych obszarach życia człowieka.

Jak podaje Markiewicz (2018, s.159) prokrastynatorzy są osobami, które zwlekają w sposób chroniczny, z powodów irracjonalnych, często wyszukując sobie zastępcze zajęcia, aby w ten sposób usprawiedliwić niemożność przystąpienia do właściwych zadań. Powodem takich zachowań jest między innymi lęk przed niepowodzeniem oraz niskie poczucie własnej wartości. Osoby takie na ogół planują wykonanie zadania, lecz im bardziej zbliża się termin przystąpienia do jego realizacji (…), tym silniej odczuwają awersję.   

Ogromna skuteczność mechanizmu prokrastynacji wynika z faktu, że po odłożeniu awersyjnej czynności na później dochodzi do obniżenia napięcia (pojawia się przyjemne uczucie ulgi), a następnie – do natychmiastowego przekierowania uwagi na aktywności, dające szybką gratyfikację, takie jak korzystanie z urządzeń technologicznych (smartfony, konsole, tablety i in.), surfowanie po Internecie, oglądanie seriali czy branie udziału w spotkaniach towarzyskich. Tymczasem zadania, które powinny zostać wykonane, są kojarzone z kolejnymi, negatywnymi bodźcami, takimi jak świadomość straty czasu, poczucie własnej nieefektywności i niekompetencji, przytłoczenie obowiązkami oraz strach przed konsekwencjami nieosiągnięcia wymaganych celów, co w dalszej konsekwencji wzmacnia tendencję do prokrastynacji.

Podsumowując można więc stwierdzić, że pomimo chwilowej poprawy samopoczucia, ostatecznym skutkiem podejmowania działań prokrastynacyjnych jest zawsze dyskomfort i poczucie winy.

Analiza różnicowa

Nie zawsze opóźnienia w realizacji zadań, które z różnych względów (np. z powodu zmęczenia, choroby czy potrzeby uzupełnienia informacji) mogą przydarzyć się każdemu z nas, świadczą o prokrastynacji. Aby działanie można było zakwalifikować jako prokrastynacyjne, musi ono charakteryzować się określoną konfiguracją cech, z których do najistotniejszych zalicza się:

  • chroniczność – są to zachowania, które powtarzają się często, wielokrotnie i przewlekle, powodując dyskomfort, wywołując negatywne emocje oraz utrudniając podejmującej je osobie codzienne funkcjonowanie;
  • irracjonalność – u podłoża zachowań prokrastynacyjnych leżą irracjonalne przekonania, z których do najczęstszych zalicza się:
    • przeświadczenie, że realizacja zobowiązania nastąpi pod warunkiem uprzedniego wykonania określnych czynności zastępczych (np. napisanie pracy zaliczeniowej będzie możliwe wtedy, gdy najpierw, w celu zorganizowania dogodnych warunków do pracy, zostanie wysprzątane mieszkanie);
    • niczym nieuzasadnione przekonanie osoby prokrastynującej o własnej niekompetencji i niewystarczających umiejętnościach w stosunku do zadań, które są przed nią stawiane (a także pojawiający się w konsekwencji tego lęk przed niepowodzeniem);
    • irracjonalne zapatrywanie, będące wyrazem myślenia magicznego, że zobowiązanie zniknie, gdy zostanie zignorowane; 
  • awersyjność zadania przejawiająca się w tym, że negatywne emocje związane z jego realizacją, takie jak lęk, przygnębienie, niechęć (i in.) pobudzają do podejmowania zachowań unikowych, w tym do poszukiwania zajęć zastępczych, których wykonywanie ma usprawiedliwić niemożność przystąpienia do właściwej pracy;
  • rozbieżność między deklarowanym zamiarem a rezultatem działania, która wynika z przesuwania awersyjnych zajęć na potem, ale nie powstaje intencjonalnie – działania prokrastynacyjne nie są zamierzone i rozmyślnie ukierunkowane na osiągnięcie określonego celu, ale doprowadzają do tego, że zaplanowane wcześniej czynności zostają opóźnione, zrealizowane poniżej oczekiwań lub niewykonane w całości. Powzięcie decyzji o realizacji zadania uruchamia bowiem szereg działań zastępczych, skutecznie utrudniających jego wykonanie (Markiewicz 2019, s. 13);
  • dobrowolność działania – odkładanie zadań na później nie jest narzucone, ani wymuszone czynnikami zewnętrznymi;
  • poczucie przytłoczenia nadmiarem obowiązków, dyskomfort, niepokój oraz negatywne emocje (m.in. wstyd, poczucie winy, przygnębienie i lęk przed oceną) wynikające z odwlekania zadań, do których realizacji osoba prokrastynująca się zobowiązała;
  • świadomość negatywnych konsekwencji, takich jak problemy szkolne, zawodowe, zdrowotne, finansowe i interpersonalne, które wynikają z opóźnień spowodowanych przewagą negatywnego afektu nad zdolnością jednostki do mobilizacji.

Według Van Eerde (2003, za: Markiewicz 2019, s. 27) tym, co odróżnia funkcjonalne (strategiczne/celowe/adaptacyjne) i dysfunkcjonalne (prokrastynacyjne) formy opóźniania działań, jest czynnik planowania. Prokrastynowanie bowiem nie jest czynnością zaplanowaną celowo.

Natomiast Mohsen Haghbin (2015, za: Markiewicz 2019, s. 29) podkreśla, że w przeciwieństwie do prokrastynacji, czynnikami charakterystycznymi dla opóźniania strategicznego (celowego) są: 

  • intencjonalność działania, która wiąże się z podjęciem świadomej decyzji o wprowadzeniu zmian (opóźnień);
  • brak wpływu na stan emocjonalny – co oznacza, że zwlekanie z podjęciem aktywności nie skutkuje pojawieniem się dyskomfortu i narastających obaw;
  • wydajność działania, która wyraża się w osiąganiu przez jednostkę satysfakcjonujących rezultatów;
  • konieczność wprowadzenia zmian uwarunkowana jest wpływem czynników zewnętrznych (losowych), niezależnych od woli jednostki;
  • celowość opóźniania – co oznacza, że zaplanowane czynności odkładane są przez jednostkę na podstawie jej osobistych preferencji, z poczuciem kontroli upływającego czasu i świadomością zbliżającego się terminu realizacji zadania.

Warto również zaznaczyć, że zjawiskiem pozornie podobnym, ale nietożsamym z prokrastynacją, jest lenistwo. Obie formy zwlekania różnicuje bowiem czynnik dyskomfortu i poczucia winy. Mianowicie prokrastynator, podejmując decyzję o wykonaniu zadania, czuje się zmotywowany do działania i pragnie je ukończyć ale w związku z tym, że zobowiązanie wzbudza w nim coraz większą awersję, przekłada jego realizację na coraz odleglejsze terminy, co wywołuje w nim narastające napięcie i poczucie winy. Natomiast jak podaje Markiewicz (2019, s. 21) osoba, która nie podejmuje działania lub opóźnia je z powodu lenistwa, zachowuje się w ten sposób, ponieważ nie odczuwa wewnętrznego przymusu robienia rzeczy, które ocenia jako nieprzyjemne. Preferuje aktywności dające szybką gratyfikację, a odwleka te, które wymagają wysiłku, nie ponosząc przy tym takich emocjonalnych kosztów jak prokrastynator.   

Uwarunkowania demograficzne i epidemiologiczne

Próbując nakreślić sylwetkę osoby, która ucieka się do prokrastynacji jako typowego dla siebie sposobu reagowania w sytuacjach trudnych (awersyjnych), należy stwierdzić, że statystycznie częściej jest to młody mężczyzna niż starsza kobieta, a także osoba będąca singlem lub w separacji, niż pozostająca w związku. Istnieją również doniesienia, że prokrastynatorzy częściej niż osoby niedotknięte tym problemem pochodzą z większych miast, nie posiadają stałego zatrudnienia lub są bezrobotni, a jeśli pracują, to obowiązki, których podejmują się w ramach zatrudnienia, oceniają jako nieatrakcyjne i demotywujące. 

W ostatnim czasie pojawiły się opracowania wskazujące, że populacją, w której prokrastynowanie stało się zjawiskiem szczególnie częstym, jest młodzież ucząca się i studiująca. Odsetek osób zwlekających chronicznie sięga w tej grupie wiekowej nawet 80 – 95%. Wiadomo również, że młodzież uważa prokrastynowanie za swój poważny problem oraz, że wiąże je z powszechnym dostępem do Internetu, mediów społecznościowych, platform streamingowych i programów telewizyjnych. Zwlekanie z realizacją zadań oraz ww. nieproduktywne formy aktywności są najczęstszą przyczyną niepowodzeń szkolnych, a także jednym z głównych powodów dyskomfortu, obniżonej samooceny, a nawet ostrych form dezorganizacji stanu psychicznego (Markiewicz 2018, s. 199).

Z kolei wśród dorosłych odsetek osób prokrastynujących oscyluje w granicach 15 – 25%. Z badań przeprowadzonych na populacji polskiej wynika, że do czynności, w przypadku których najczęściej dochodzi do opóźnień, należą: wykonywanie obowiązków domowych, następnie – zadań zawodowych, czynności urzędowych oraz aktywności związanych z dbaniem o zdrowie i rozwój osobisty (np. przechodzenie na dietę, rzucanie palenia).

Czynniki etiologiczne

Poszukując przyczyn zachowań prokrastynacyjnych należy stwierdzić, że jest to bardzo zróżnicowana grupa zjawisk, do których m.in. zalicza się: 

  • przygnębienie, pesymizm, brak planów na przyszłość, depresję (lub odwrotnie – nadmierny optymizm),
  • wysoki poziom lęku, impulsywność, neurotyczność, skłonność do zamartwiania się,
  • negatywne doświadczenia z dzieciństwa oraz związane z nimi emocje, które są przenoszone na sytuacje i zadania bieżące (np. wychowanie u boku autorytarnych rodziców, którzy w stosunku do dziecka mieli bardzo wysokie wymagania),
  • nadmierną czujność,
  • konflikty wewnętrzne (sprzeczne uczucia, myśli, potrzeby, pragnienia lub cele), 
  • irracjonalne przekonania na temat świata i siebie, w tym tzw. perfekcjonizm dezadaptacyjny (tj. przeświadczenie, że nigdy nie jest się wystarczająco dobrym),
  • silną obawę przed niepowodzeniami (ale z drugiej strony – również przed sukcesem), lęk przed separacją, kontrolą i oceną,
  • niskie poczucie własnej wartości oraz negatywną, dyskredytującą samoocenę,
  • nieasertywną postawę (która wiąże się z przejmowaniem na siebie większej liczby zadań, niż jest się w stanie wykonać),
  • wrogość wobec innych ludzi i otaczającego świata,
  • niski poziom tolerancji/odporności na frustrację,
  • brak elastyczności psychologicznej wyrażający się m.in. nieuważnością, obniżoną świadomością chwili obecnej, zagubieniem w myślach i uczuciach, unikaniem trudności oraz brakiem wytrwałości w działaniu,
  • tendencję do unikania odpowiedzialności za własne wybory,
  • niewystarczającą (do podtrzymania zaangażowania) siłę woli, niską samokontrolę, brak sumienności i samodyscypliny,
  • problemy z koncentracją uwagi, tendencję do rozpraszania się i ulegania dystraktorom dostarczającym natychmiastowej gratyfikacji (np. smartfony, tablety, konsole do gry, komputery),
  • nadmierne obciążenie pracą, niewłaściwe zarządzanie czasem, brak umiejętności określania celów oraz planowania ich realizacji,
  • problemy z podejmowaniem decyzji,
  • nieefektywne strategie uczenia się,
  • preferowanie celów krótkoterminowych,
  • ocenę zadania jako nieatrakcyjnego, trudnego, nietypowego, wymagającego dodatkowego wysiłku, zagrożonego ryzykiem nieosiągnięcia zamierzonego celu,
  • podłoże genetyczne,
  • stres (zarówno jako przyczyna, jak i skutek prokrastynacji),
  • prokrastynacja może również iść w parze z zaburzeniami osobowości, zaburzeniami lękowymi oraz zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Jak wskazano powyżej, jedną z przyczyn skłonności do prokrastynowania jest lęk, który wynika z irracjonalnych przekonań jednostki na temat świata i samej siebie. Stanowi on podstawę zachowań unikowych, które utrudniają funkcjonowanie i obniżają jakość życia człowieka w różnych jego aspektach, np.:

Lęk przed porażką/niepowodzeniem – powoduje, że podjęcie działania jest przekładane do momentu, w którym okazuje się, że jest już zbyt późno, by zrealizować zadanie, co samo w sobie staje się wytłumaczeniem ewentualnej porażki. Ten sposób reagowania jest charakterystyczny dla młodzieży uczącej się i studiującej (np. uczeń/student który tłumaczy, że miał zbyt mało czasu, aby napisać pracę domową/zaliczeniową); 

Lęk przed sukcesem – wynika z przekonania, że ewentualny sukces może wiązać się ze wzrostem wymagań, którym nie będzie łatwo sprostać, co osoba prokrastynująca – w związku z niską samooceną – odbiera jako zagrażające, wobec czego podejmuje starania, aby nie wyróżniać się w grupie (np. pracownik, który nie podejmuje wyzwań, unika awansu);

Lęk przed separacją/samotnością/samostanowieniem – osoba prokrastynująca wiąże proces separacji z poczuciem samotności oraz koniecznością samodzielnego podejmowania decyzji, czego – ze względu na zaniżoną samoocenę – mocno się obawia, dlatego podświadomie przedstawia siebie w gorszym świetle – jako kogoś, kto wymaga opieki, porady, kierowania i pomocy w realizacji zadań (np. uczeń, który oczekuje wsparcia w wykonywaniu swoich obowiązków);

Lęk przed intymnością – pojawia się u osób, które są przekonane o tym, że inni ludzie w wyniku zbliżenia odkryją ich rzekome wady i odrzucą je (np. osoba, która zwleka z podjęciem decyzji o zamieszkaniu wspólnie z partnerem).

Przeciwdziałanie i środki zaradcze

W przypadku, gdy zachowania prokrastynacyjne są na tyle uciążliwe, że w znacznym stopniu dezorganizują funkcjonowanie jednostki oraz są powodem jej cierpienia, warto rozważyć podjęcie terapii np. w nurcie psychodynamicznym lub poznawczo – behawioralnym. Perspektywa psychodynamiczna koncentruje się na traumach wczesnodziecięcych, nieuświadomionych konfliktach oraz ukrytych pragnieniach i lękach, które m.in. są powodem niskiej samooceny oraz braku wiary we własne możliwości. Podejście poznawczo – behawioralne kładzie natomiast nacisk na specyficzny, nieadaptacyjny, oparty o fałszywe założenia sposób myślenia o sobie, zadaniu i warunkach jego wykonywania, upatrując w nim podstawowego powodu zachowań prokrastynacyjnych. 

Problemom z odwlekaniem zadań, niemającym nasilonego charakteru, można również przeciwdziałać poprzez samodzielne stosowanie technik, które polegają na: 

  • dzieleniu zadań na mniejsze fragmenty/partie i wykonywaniu ich z zachowaniem przerw w regularnych odstępach czasu,
  • ustanawianiu jasnych i osiągalnych celów – ani zbyt trudnych, ani łatwych do zrealizowania (zadanie powinno inspirować do działania, a nie demotywować z powodu swojej zawiłości lub banalności),
  • sporządzaniu list zadań do wykonania na dany dzień,
  • planowaniu zadań z wykorzystaniem kalendarzy/terminarzy ułatwiających ich organizację,
  • pracowaniu w miejscach pozbawionych dostępu do mediów społecznościowych,
  • wyłączaniu powiadomień w telefonach i komputerach,
  • takim planowaniu pracy, aby rozpoczynała się ona od zadań najtrudniejszych do zrealizowania,
  • wprowadzeniu takiego systemu nagród, który będzie proporcjonalny do wysiłku i osiągnięć jednostki,
  • przeplataniu zadań żmudnych i trudnych, które należy wykonać, z aktywnościami przyjemnymi i relaksującymi, 
  • budowaniu wewnętrznej motywacji do działania (– co wiąże się z pracą nad systemem przekonań: dlaczego osiągnięcie danego celu jest istotne? Co mi to daje? Jakie niesie ze sobą krótko – i długoterminowe korzyści?).

Źródła:

Jaworska – Gruszczyńska, I. (2016). Prokrastynacja – struktura konstruktu a stosowane skale pomiarowe. W: Testy psychologiczne w praktyce i badaniach, 2016, 2, (1), 36 – 59. Dostępny na: https://www.researchgate.net/publication/349437558_Prokrastynacja_-struktura_konstruktu_a_stosowane_skale_pomiarowe, dostęp 27.04.2024.

Kocur, N. (2023). Prokrastynacja – czym jest, jakie ma przyczyny i jak ją zwalczyć? Dostępny na: https://pokonajlek.pl/prokrastynacja/, dostęp 28.04.2024.

Markiewicz, K. (2018). Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. W: Annales Universitatis Mariae Curie – Skłodowska Lublin – Polonia, VOL. XXXI, 3, Sectio J, 195 – 213. Dostępny na: https://journals.umcs.pl/j/article/viewFile/7078/6164, dostęp 27.04.2024.

Markiewicz, K. (2019). Prokrastynacja. O przyczynach i skutkach odkładania spraw na potem. Warszawa: Difin SA.

Modzelewski, P. (2018). Zjawisko odwlekania działań – prokrastynacji. Istota zagadnienia, przyczyny i konsekwencje. W: Wspomaganie rozwoju kompetencji diagnostycznych nauczycieli. XXIV Konferencja Diagnostyki Edukacyjnej, Katowice 2018, 341 – 350. Dostępny na: https://www.ptde.org/pluginfile.php/1378/mod_page/content/13/PTDE_2018_341_.pdf, dostęp 27.04.2024.

Suchocka, N. (2021). Prokrastynacja, czyli zajmę się tym później, jutro, nigdy”. Jak oduczyć się odwlekania i pozbyć poczucia winy. Dostępny na: https://zycie.hellozdrowie.pl/prokrastynacja-czym-jest-objawy-leczenie-jak-zwalczac/, dostęp 28.04.2024.

Tokarski, W. (2023). Prokrastynacja – kompletny przewodnik. Dostępny na: https://www.wiktortokarski.pl/prokrastynacja/, dostęp 03.05.2024.

https://pl.graphistik.com/procrastination-quotes-we-can-all-relate, dostęp 04.05.2024.