„Jak wyjść z błędnego koła bezsenności? O terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności i zaburzeń snu (CBT-I).” – Agata Dębek
Masz trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu?
Często wybudzasz się w nocy na długie godziny i ciężko jest Ci ponownie zasnąć? Budzisz się wcześnie rano, i mimo dużego zmęczenia, nie jesteś w stanie z powrotem zapaść w sen?
Jeśli powyższe objawy występują podczas kilku nocy w tygodniu, minimum 3 miesiące, a ich konsekwencje bardzo Ci doskwierają, możesz zmagać się z bezsennością przewlekłą.* Bezsenność (insomnia) przewlekła jest najczęstszym zaburzeniem snu. Doświadcza jej od 6 do 10% populacji.
Bezsenność można skutecznie leczyć. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, jest rekomendowana jako pierwszoplanowa metoda leczenia bezsenności, u osób dorosłych w każdym wieku. W tym artykule omówimy zasady, techniki i korzyści tej metody.
Czym jest CBT-I?
CBT-I to terapia, która łączy elementy terapii poznawczej i behawioralnej w celu skutecznego leczenia bezsenności. Obejmuje szeroki zakres interwencji, które pomagają pacjentom poprawić jakość snu poprzez zmianę myśli, nawyków i stylu życia związanych z bezsennością.
Dlaczego terapia CBT-I jest zalecana w leczeniu bezsenności?
Terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioural therapy for insomnia, CBT-I), oddziaływuje na czynniki utrwalające bezsenność, czyli na mechanizmy, które utrudniają wydostanie się z błędnego koła bezsenności. Stosuje się ją, gdy bezsenność występuje samoistnie, a także przy współwystępowaniu z innymi zaburzeniami psychicznymi i chorobami somatycznymi.
Skuteczność CBT-I jest porównywalna ze skutecznością krótkotrwałego (4-8 tygodni), leczenia przy pomocy leków nasennych. Terapia niefarmakologiczna, nie niesie ryzyka uzależnienia od leków nasennych i chroni przed wytworzeniem się nowego wzorca zachowania, który nie pomaga w zmaganiu się z bezsennością, tj. “jeśli nie wezmę leków na sen, to na pewno dziś nie zasnę”. Zamiast tego, dostarcza narzędzi do radzenia sobie i buduje nawyki na całe życie – efekty CBT-I utrzymują się długoterminowo.
Terapię poznawczo-behawioralną można łączyć z leczeniem farmakologicznym, natomiast dołączenie leczenia farmakologicznego jest zalecane w momencie, jeśli CBT-I jest niedostępna dla pacjenta lub jej efekty są niewystarczające.
Na czym polega CBT-I?
Ważne jest dostosowanie technik do indywidualnych potrzeb pacjenta, jednak CBT-I opiera się głównie na:
- ocenie charakteru bezsenności, diagnozie,
- psychoedukacji i edukacji dotyczącej snu, jego higieny i fizjologii oraz normy snu dla poszczególnych grup wiekowych,
- kontrolowaniu aktywności i czasu spędzanego w łóżku (na podstawie dotychczasowych wzorców kładzenia się spać i wstawania),
- terapii poznawczej myśli związanych z bezsennością, restrukturyzacji poznawczej,
- utrzymaniu harmonogramu snu, w tym regularnych godzin kładzenia się spać i wstawania,
- ograniczeniu substancji negatywnie wpływających na sen,
- stworzeniu komfortowych warunków do snu,
- treningu relaksacyjnym, technikach mindfulness,
- monitorowaniu postępów dzięki prowadzeniu dziennika snu,
Czego można się spodziewać w trakcie i po terapii?
Razem z zastosowaniem się do zaleceń i wdrożeniem rozwiązań proponowanych przez CBT-I, trwającą ok. 6-10 tygodni, pacjent może spodziewać się:
- bardziej regularnego snu,
- poprawy jakości i wydajności snu,
- przeformułowania myśli utrudniających zapadanie w sen na nowe, bardziej pomocne,
- obniżenia lęku i niepokoju związanego ze snem,
- mniejszej ilości i skrócenia czasu wybudzeń,
- nowych nawyków i sposobów radzenia sobie,
- braku skutków ubocznych,
Skuteczność terapii może różnić się między osobami, a kluczową kwestią jest zaangażowanie pacjenta w proces terapeutyczny. Ważne jest również, aby terapia była prowadzona przez wykwalifikowanego terapeutę specjalizującego się w CBT-I.
*Do postawienia diagnozy bezsenności przewlekłej, nie wystarczą wskazane informacje. W celu stwierdzenia bezsenności należy skonsultować się z psychologiem/terapeutą zajmującym się leczeniem bezsenności lub lekarzem psychiatrą. Artykuł nie służy samodiagnozie.
Bibliografia:
DSM-V
Amerykańska Akademia Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine, AASM)
Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie (American College of Physicians)
Europejskie standardy leczenia bezsenności European Sleep Research Society (ESRS)
Standardy leczenia bezsenności Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem (PTBS)
Szelenberger W. (red.). Bezsenność. Wydanie II. Via Medica, Gdańsk 2007.