„Jak wyjść z błędnego koła bezsenności? O terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności i zaburzeń snu (CBT-I).” – Agata Dębek

Masz trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu? 

Często wybudzasz się w nocy na długie godziny i ciężko jest Ci ponownie zasnąć? Budzisz się wcześnie rano, i mimo dużego zmęczenia, nie jesteś w stanie z powrotem zapaść w sen? 

Jeśli powyższe objawy występują podczas kilku nocy w tygodniu, minimum 3 miesiące, a ich konsekwencje bardzo Ci doskwierają, możesz zmagać się z bezsennością przewlekłą.* Bezsenność (insomnia) przewlekła jest najczęstszym zaburzeniem snu. Doświadcza jej od 6 do 10% populacji. 

Bezsenność można skutecznie leczyć. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jest rekomendowana jako pierwszoplanowa metoda leczenia bezsenności u osób dorosłych w każdym wieku.  W tym artykule omówimy zasady, techniki i korzyści tej metody.

Czym jest CBT-I?

CBT-I to terapia, która łączy elementy terapii poznawczej i behawioralnej w celu skutecznego leczenia bezsenności. Obejmuje szeroki zakres interwencji, które pomagają pacjentom poprawić jakość snu poprzez zmianę myśli, nawyków i stylu życia związanych z bezsennością.

Dlaczego terapia CBT-I jest zalecana w leczeniu bezsenności?

Terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioural therapy for insomnia, CBT-I) oddziaływuje na czynniki utrwalające bezsenność, czyli na mechanizmy, które utrudniają wydostanie się z błędnego koła bezsenności. Stosuje się ją, gdy bezsenność występuje samoistnie, a także przy współwystępowaniu z innymi zaburzeniami psychicznymi i chorobami somatycznymi. 

Skuteczność CBT-I jest porównywalna ze skutecznością krótkotrwałego (4-8 tygodni) leczenia przy pomocy leków nasennych. Terapia niefarmakologiczna nie niesie ryzyka uzależnienia od leków nasennych i chroni przed wytworzeniem się nowego wzorca zachowania, który nie pomaga w zmaganiu się z bezsennością, tj. “jeśli nie wezmę leków na sen, to na pewno dziś nie zasnę”. Zamiast tego, dostarcza narzędzi na do radzenia sobie i buduje nawyki na całe życie – efekty CBT-I utrzymują się długoterminowo. 

Terapię poznawczo-behawioralną można łączyć z leczeniem farmakologicznym, natomiast dołączenie leczenia farmakologicznego jest zalecane w momencie, jeśli CBT-I jest niedostępna dla pacjenta lub jej efekty są niewystarczające. 

Na czym polega CBT-I?

Ważne jest dostosowanie technik  do indywidualnych potrzeb pacjenta, jednak CBT-I opiera się głównie na:

• ocenie charakteru bezsenności, diagnozie
• psychoedukacji i edukacji dotyczącej snu, jego higieny i fizjologii oraz normy snu dla poszczególnych grup wiekowych
• kontrolowaniu aktywności i czasu spędzanego w łóżku (na podstawie dotychczasowych wzorców kładzenia się spać i wstawania)
• terapii poznawcza myśli związanych z bezsennością, restrukturyzacji poznawczej
• utrzymaniu harmonogramu snu, w tym regularnych godzin kładzenia się spać i wstawania
• ograniczeniu substancji negatywnie wpływających na sen
• stworzeniu komfortowych warunków do snu
• treningu relaksacyjnym, technikach mindfulness
• monitorowaniu postępów dzięki prowadzeniu dziennika snu

Czego można się spodziewać w trakcie i po terapii? 

Razem z zastosowaniem się do zaleceń i wdrożeniem rozwiązań proponowanych przez CBT-I, trwającą ok. 6-10 tygodni, pacjent może spodziewać się:

• bardziej regularnego snu;
• poprawy jakości i wydajności snu;
• przeformułowania myśli utrudniających zapadanie w sen na nowe, bardziej pomocne; 
• obniżenia lęku i niepokoju związanego ze snem;
• mniejszej ilości i skrócenia czasu wybudzeń;
• nowych nawyków i sposobów radzenia sobie;
• braku skutków ubocznych.

Skuteczność terapii może różnić się między osobami, a kluczową kwestią jest zaangażowanie pacjenta w proces terapeutyczny. Ważne jest również, aby terapia była prowadzona przez wykwalifikowanego terapeutę specjalizującego się w CBT-I.

*Do postawienia diagnozy bezsenności przewlekłej nie wystarczą wskazane informacje. W celu stwierdzenia bezsenności należy skonsultować się z psychologiem/terapeutą zajmującym się leczeniem bezsenności lub lekarzem psychiatrą. Artykuł nie służy samodiagnozie. 

Bibliografia:

• DSM-V
• Amerykańska Akademia Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine, AASM)
• Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie (American College of Physicians)
• Europejskie standardy leczenia bezsenności European Sleep Research Society (ESRS)
• Standardy leczenia bezsenności Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem (PTBS)
• Szelenberger W. (red.). Bezsenność. Wydanie II. Via Medica, Gdańsk 2007.