„Jak praktyka uważności może pomóc budować pozytywne relacje” – Ida Garstecka

W dzisiejszym zabieganym i pełnym stresu świecie, utrzymanie harmonijnego i satysfakcjonującego związku może być wyzwaniem. Codzienne obowiązki, praca, rodzina i
inne zobowiązania często sprawiają, że zapominamy o tym, co naprawdę ważne – o naszych
partnerach. Jednak praktyka uważności może być kluczem do wzmacniania naszego związku i budowania więzi, które przetrwają próby czasu.

Uważność, znana również jako medytacja świadomości, to praktyka skupienia uwagi na
teraźniejszym momencie, bez osądzania i oceniania. Polega na byciu świadomym swoich
myśli, emocji i ciała w danym momencie, bez skupiania się na przeszłości lub przyszłości.
Praktyka uważności może być stosowana zarówno indywidualnie, jak i w związku, aby
budować więź i pogłębiać wzajemne zrozumienie. Bez względu na to, jak daleko zaszliście w swojej relacji, kultywowanie miłości, bliskości jest procesem ciągłym. Ponieważ uważność
jest stale rozwijającą się, współczującą, nieoceniającą świadomością każdej chwili, praktyka
uważności i relacje idą krok w krok.

Jedną z głównych korzyści praktyki uważności w związku jest rozwijanie empatii i
zrozumienia dla partnera. Poprzez skoncentrowanie się na teraźniejszym momencie i
akceptację swoich własnych emocji, jesteśmy bardziej otwarci na doświadczenia i
perspektywy naszego partnera. To z kolei prowadzi do większej empatii, zrozumienia i
współczucia w naszym związku. Uważność może być wspierającą praktyką, którą
wzmocnicie swoje relacje w znaczący i trwały sposób. Im bardziej będziecie uważni na siebie i swoich partnerów, tym lepiej. Jednak niezależnie od tego, jak bardzo jesteście obeznani w sztuce świadomości chwili obecnej, Wasze szczere wysiłki zmierzające do zbadania o tu i teraz w dużym stopniu przybliżą Was i Waszych partnerów długofalowo. Kiedy jednak napięcie między Wami jest wysokie i nie jesteście w pełni świadomi swoich emocji lub padających słów, to co się w takich momentach między Wami dzieję często osłabia Wasze wzajemne zaufanie, intymność, za którymi oboje tęsknicie.

Uważność może pomóc Wam lepiej radzić sobie z emocjami – zarówno Waszymi, jak i
innych. Kiedy stajecie się bardziej uważni na swój krajobraz emocjonalny stajecie się
wyraźniejszymi świadkami swoich emocji i jesteście w stanie lepiej złagodzić swoje reakcje tam, gdzie jest to właściwe. Uważność zwiększa Waszą wrażliwość na doświadczenia, co
pomaga Wam rozumieć i reagować w nowy sposób.

Kiedy jesteście odbiorcami emocji swoich partnerów, sposób w jaki emocja jest wyrażana,
wpływa na Waszą zdolność przyjmowania jej. Praktyka uważności może również pomóc nam radzić sobie z konfliktami i trudnościami w związku. Poprzez bycie świadomym swoich reakcji emocjonalnych i myśli w trudnych sytuacjach, możemy zyskać większą kontrolę nad swoimi emocjami i uniknąć impulsywnych reakcji. To daje nam możliwość spojrzenia na sytuację z większą klarownością i zrozumieniem, co ułatwia rozwiązanie problemu i uniknięcie zbędnych konfliktów. Kiedy emocje wzmagają się i wpływają na Wasze interakcje z partnerami, możecie zwrócić się w ich stronę. Waszym pierwszym odruchem może być odwrócenie się od trudnych doznań, gdy się pojawią (czy to w Was, czy u Waszych partnerów). Kiedy ich doświadczacie możecie zwrócić się w ich stronę, biorąc kilka głębokich oddechów, zmiękczając umysł i zwracając uwagę na doznania i historie, które przez Was przepływają. Po kilku chwilach możecie spróbować wyrazić siebie w nowy sposób. Jeśli Wasi partnerzy doświadcza silnych emocji, możecie zwrócić uwagę na Wasze własne instynkty, aby się bronić, odwracać się od nich lub je unieważniać. Zamiast tego możecie wziąć kilka głębokich oddechów i zachęcić do wzajemnej, przemyślanej eksploracji tego, co się między Wami dzieje.

Praktyka uważności pomaga zmienić nieświadome zachowania, które wpływają na
Wasze relacje. Ponieważ wiele Waszych zachowań i reakcji w związkach ma charakter
nieświadomy i nawykowy, zmiana ich w pozytywny sposób wymaga czegoś więcej niż tylko
świadomego wysiłku, pomocna może także w tym przypadku być praktyka uważności. Gdy
staniecie się tego bardziej świadomymi, zyskacie siłę do zmiany swoich reakcji – lub
przynajmniej złapania ich, gdy już powstaną i możecie wtedy uniknąć eskalacji trudnej
sytuacji. Korzyści płynące ze stosowania uważności w relacjach wynikają w dużej mierze z
jej zdolności do obniżania poziomu stresu. Naukowo udowodniono, że redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) i wiele innych praktyk uważności pomagają poprawić sposób, w jaki na niego reagujecie Kiedy wchodzicie w interakcję ze swoimi partnerami, Wasza wymiana zdań będzie z pewnością najbardziej owocna, najbardziej znacząca i najbardziej intymna, gdy poziom stresu jest niski. Jeśli jesteście fizjologicznie lub psychicznie w stanie stresu, jesteście mniej obecni w tym, czego doświadczacie tu i teraz, co oznacza, że niski poziom stresu pomoże Wam być w lepszym kontakcie z partnerem. Aby ćwiczyć łagodzenie reakcji na stres, możecie zapoznać się z prostą techniką oddychania “brzuchem”. Można to ćwiczyć siedząc lub leżąc.

● Znajdując wygodną pozycję, poświęćcie chwilę na powolne, naturalne oddechy przez
jedną do dwóch minut.
● Gdy już się uspokoicie, połóżcie jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
Teraz, oddychając, zobaczcie czy możecie pozwolić napływającemu powietrzu
wypełnić brzucha, zamiast powodować unoszenie się w klatce piersiowej.
● Zwróćcie uwagę, które ręce poruszają się podczas wdechu i wydechu. Górna ręka
może się nieznacznie przesunąć, ale większość „uniesień” powinna znajdować się w
dłoni leżącej na brzuchu. Najłatwiej jest to zaobserwować leżąc, więc początkujący
mogą zacząć ćwiczyć w tej pozycji.

Na codzień możecie także wdrożyć uczenie się uważności na przyjemne wydarzenia:
technika ta polega na otwarciu się na chwilę obecną w sposób nieoceniający. Dzięki temu
będziecie mogli dostrzec mniejsze rzeczy, które robi dla Was Wasz partner, których
zazwyczaj nie zauważacie.

Niezależnie od tego, przez który pryzmat na to spojrzycie, zarówno nauka, jak i doświadczenie pokazują, że praktyka uważności pomaga promować zdrowe i szczęśliwe
relacje. Włączając uważność w swój związek, pamiętajcie, aby wykorzystać współczucie dla
siebie i swojego partnera, gdy uczycie się kierować swoją relacją na nowe sposoby. Zmiana
starych nawyków może zająć trochę czasu, ale kiedy oboje jesteście otwarci, nawet faza
przejściowa jest postrzegana jako piękna i konieczna część podróży. Warto poświęcić kilka
minut dziennie na bycie obecnym dla naszego partnera i budowanie silnej więzi, która
przetrwa próby czasu.

Atkinson, B. J. (2013). Mindfulness training and the cultivation of secure, satisfying couple relationships. Couple and
Family Psychology: Research and Practice, 2(2), 73–94. https://doi.org/10.1037/cfp0000002
Gambrel, L. E., Piercy, F. P. (2014). Mindfulness-Based Relationship Education for Couples Expecting their First Child-Part
2: Phenomenological Findings. Journal of Marital and Family Therapy, 41(1), 25–41. https://doi.org/10.1111/jmft.12065
Hill, C. L. M., Updegraff, J. A. (2012). Mindfulness and its relationship to emotional regulation. Emotion, 12(1), 81–90.
https://doi.org/10.1037/a0026355
Teper, R., Segal, Z. V., Inzlicht, M. (2013). Inside the Mindful Mind: How Mindfulness Enhances Emotion Regulation
Through Improvements in Executive Control. Current Directions in Psychological Science, 22(6), 449-454.
https://doi.org/10.1177/0963721413495869